Autor: Frederic Delavier, Michael Gundill
ISBN: 978-83-200-4305-1
Ilość stron: 352
Data wydania: 04/2012
Format: 19.5x25.5cm
Wydawnictwo: PZWL
Publikacja jest owocem współpracy między Frédérikiem Delavierem i Michaelem Gundillem, światowej sławy specjalistami w zakresie kulturystyki i fitnessu.
Opisywana w niej metoda Delaviera uwzględnia anatomię i morfologię mięśni, wyjaśnia ważne zjawiska fizjologiczne rządzące reakcjami mięśniowymi, pomaga je interpretować, aby optymalizować strukturę programu treningowego.
Wydany wcześniej tom I koncentruje się na zdobyciu pierwszych kilogramów masy mięśniowej.
Tom II pomoże opracować strategie i programy treningowe do dalszego rozwoju mięśni w zadowalającym rytmie, by lepiej rozwijać ich siłę, wydajność i masę. Omówiono w nim 250 ćwiczeń ze sztangami, sztangielkami i maszynami treningowymi oraz 75 technik ćwiczeń na poziomie zaawansowanym, a całość materiału zilustrowano licznymi rysunkami i zdjęciami.
Tak bogata treść zadowoli wszystkich zainteresowanych osiągnięciem lepszych wyników w modelowaniu sylwetki i treningu siłowym. Opisane ćwiczenia i techniki będą również przydatne dla sportowców oraz pomocne w pracy zawodowej trenerów i nauczycieli wychowania fizycznego.
Rozdziały:
NOWE CELE W DALSZYCH TRENINGACH
Pięć czynników stymulujących przyrost mięśni
Napięcie w rozciągnięciu 11
Napięcie w skurczu 11
Czas napięcia 12
Spalanie mięśniowe 12
Przekrwienie 12
Sztangi czy maszyny: jak dokonać właściwego wyboru? 13
Ćwiczenia bazowe czy izolowane? 14
Jak wzmocnić słaby punkt? 14
Klasyczne strategie wzmacniania słabych punktów
Sposoby bardziej radykalne 15
„Prawdziwe” i „fałszywe” słabe punkty 15
Od czego zależy prawdziwy słaby punkt? 15
Źródła problemu 15
Trudności w zmianie programu motorycznego 18
Wzmacnianie na chybił trafił 18
Przekształcenie własnego treningu motorycznego 18
Znaleźć mięsień! 18
Rozwijanie odczuć mięśniowych 19
Pojęcie transferu 19
Ćwiczenia izolowane a transfer 19
Nauka przez powtarzanie 19
Zmęczenie mięśni kontra słabe punkty 20
Wykorzystanie zmęczenia wtórnego 22
Zaawansowane techniki intensyfikacji
Różnorodność technik intensyfikacji 23
Przemienność TNT dla rozrostu mięśni 23
Czynniki kontuzjogenne 23
Techniki mało kontuzjogenne 24
Modulowanie prędkości wykonywania powtórzeń 24
Zalety spowalniania 24
Technika spowalniania w praktyce 25
Technika przyspieszania: przywilej profesjonalistów! 25
Co pokazują badania naukowe? 25
Tajemnica kurczenia się mięśnia 26
Efekt stopniowania 26
Najlepsi kulturyści trenują techniką przyspieszania
Dostosowanie treningu do charakteru włókien mięśniowych
Technika przyspieszania: nie dla wszystkich 27
Technika przyspieszania: najbardziej ryzykowna ze wszystkich!
Dylemat psychologiczny: czy spowalniać fazę negatywną? 28
Szkodliwe skutki przyzwyczajenia 28
Podwójna rola ćwiczeń negatywnych 29
Brak obciążenia w fazie negatywnej zmniejsza potencjał wzrostu
Spowalnianie fazy negatywnej jest nieprawidłowością fizjologiczną
Co pokazują badania naukowe? 30
Jak w pełni wykorzystać przyspieszoną fazę negatywną?
Stymulacja mięśni 34
Stymulujące wznosy barków („szrugsy”) 34
Stymulacja mięśni trójgłowych ramion 34
Stymulacja mięśni łydek 35
Stymulacja jednostronna 35
Stałe napięcie czy pełna amplituda? 36
Ruchy, podczas których napięcie maleje w pozycji skurczonej
Ruchy, podczas których napięcie utrzymuje się w pozycji skurczonej
Spalanie 38
Manipulowanie uwarunkowaniami genetycznymi dzięki seriom 100 38
Zalety serii 100 38
Serie 100 w praktyce 39
Czucie proprioceptywne 40
Regeneracja: czynnik coraz bardziej ograniczający 40
5 aspektów regeneracji 40
Zrozumieć zakwasy 43
Źródło zakwasów 43
Dwufazowa regeneracja 43
Zakwasy w zmiennym anabolizmie 43
Umiejętność zarządzania zasobami regeneracji
Ułatwienie regeneracji 45
Strategie przyspieszania regeneracji 46
Dlaczego procesy regeneracyjne są takie powolne? 46
Ile można wykonać ruchów na jeden mięsień podczas treningu?
Wybór zróżnicowania ćwiczeń 47
Zalecane jest jedno ćwiczenie 48
Podział mięśni na segmenty w celu zapanowania nad nimi
Techniki na mięśnie dwugłowe ramion 50
Techniki na mięśnie trójgłowe ramion 51
Techniki na mięśnie naramienne 51
Techniki na mięśnie grzbietu 52
Techniki na mięśnie piersiowe 52
Techniki na mięśnie brzucha 52
Techniki na mięśnie łydek 52
Techniki na tylną część ud 53
Techniki na mięśnie czworogłowe uda 53
Stawić czoło uszkodzeniom 54
Nierównowaga we wzmacnianiu 54
Wspomaganie regeneracji stawów 55
Podejście żywieniowe 55
Odciążenie 55
Optymalizacja siły przez blokowanie oddechu
Dylemat fi zjologiczny – czy można blokować oddychanie?
Uwaga na pozycję głowy 59
Sprzęt ochronny 60
Z pasem czy bez pasa? 60
Opaski na nadgarstki 62
Opaski na kolana 62
Pasy treningowe (strapsy) 62
ĆWICZENIA NA GŁÓWNE GRUPY MIĘŚNIOWE
Rozbudowa barków 66
Od strony anatomicznej 66
Pięć utrudnień dla barków 66
Strategie rozbudowy barków 70
Technika treningu na rozbudowę tylnej części barku
> Ćwiczenia na barki 76
Ćwiczenia na przód barków 76
Ćwiczenia na poszerzenie barków 87
Ćwiczenia na tylną część barków 95
Ćwiczenia rozciągające barki 102
Kompleksowa rozbudowa grzbietu 104
Od strony anatomicznej 104
Osiem utrudnień w rozbudowie grzbietu 104
Dylemat morfologiczny: rozwijać szerokość czy grubość mięśni grzbietu?
> Ćwiczenia na mięśnie grzbietu 111
Rozbudowa mięśnia obłego większego 111
Rozbudowa mięśnia najszerszego grzbietu 114
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu 116
Ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu 134
Nie lekceważyć mięśni podgrzebieniowych 136
Funkcja mięśni podgrzebieniowych 136
Czy mięsień podgrzebieniowy jest mięśniem grzbietu? 136
Mięsień w złym stanie 136
Paradoks mięśni podgrzebieniowych 137
Mięsień podgrzebieniowy jest trudny do wyczucia 137
Techniki wzmacniające 137
Kiedy należy ćwiczyć mięsień podgrzebieniowy? . 138
> Ćwiczenia na mięśnie
podgrzebieniowe 140
Ćwiczenia izolowane mięśnia podgrzebieniowego 140
Ćwiczenia rozciągające mięsień podgrzebieniowy 144
Efektowne mięśnie czworoboczne 146
Uwaga na nierównowagę 146
Kiedy należy ćwiczyć mięśnie czworoboczne? 147
> Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne grzbietu
Ochrona grzbietu dzięki silnym mięśniom lędźwiowym
Rola mięśni krzyżowo-lędźwiowych 152
Ćwiczenia bazowe: prosta droga do przepukliny krążka międzykręgowego
Ćwiczmy inteligentnie mięśnie grzbietu 153
> Ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe kręgosłupa
Najskuteczniejsze alternatywy dla „martwego ciągu” 153
„Nowoczesne” ćwiczenia 155
Praca nad mięśniem czworobocznym lędźwi 158
Przywrócić równowagę mięśniom piersiowym
Od strony anatomicznej 164
Cechy morfologiczne: mięsień piersiowy większy jest mięśniem o wielu kątach
Dylemat morfologiczny: czy wyciskanie w pozycji leżącej jest najlepszym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe?
Pięć utrudnień dla mięśni piersiowych 166
> Ćwiczenia na mięśnie piersiowe 170
Ćwiczenia bazowe na mięśnie piersiowe 171
Ćwiczenia izolowane na mięśnie piersiowe 185
Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe 192
Szybkie ramiona: duże mięśnie dwugłowe ramion
Od strony anatomicznej 194
Tajemnica wielkich „bicepsów” 194
Pięć utrudnień w rozbudowie mięśni dwugłowych ramion
Jak rozbudowywać mięśnie dwugłowe ramion? 198
Naturalna koślawość stawu 200
Konfl ikty anatomiczne 200
Mamy skłonność do nachwytu czy podchwytu? 201
Dostosować ruchy do własnej morfologii 202
Dylemat biomechaniczny: czy zginanie przedramion jest ćwiczeniem bazowym na mięśnie dwugłowe ramion?
> Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion 205
Ćwiczenia wpływające głównie na mięśnie dwugłowe ramion
Ćwiczenia mieszane na mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny
Ćwiczenia pobudzające głównie mięsień ramienny 214
Ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe ramion 218
Rozbudowa przedramion 219
Od strony anatomicznej 219
Pięć utrudnień w rozbudowie mięśni przedramion 219
> Ćwiczenia na przedramiona 222
Ćwiczenia wpływające głównie na przedramiona 222
Ćwiczenia rozciągające mięśnie przedramion 226
Efektowne mięśnie trójgłowe ramion 227
Od strony anatomicznej 227
Funkcja mięśni trójgłowych ramion 227
Trzy utrudnienia w rozbudowie mięśni
trójgłowych ramion 227
> Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion
Ćwiczenia bazowe na mięśnie trójgłowe ramion 231
Ćwiczenia izolowane na mięśnie trójgłowe ramion 234
Ćwiczenia rozciągające mięśnie trójgłowe ramion 242
Budowanie masywnych mięśni czworogłowych uda 244
Od strony anatomicznej 244
Dylemat morfologiczny: czy półprzysiad jest ćwiczeniem uniwersalnym?
Jaki powinien być zasięg w ćwiczeniach na mięśnie czworogłowe ud
Cztery utrudnienia w rozbudowie mięśni czworogłowych ud
Strategie rozbudowy mięśni czworogłowych ud 249
Równowaga w rozwijaniu mięśni 250
Rozwijanie mięśnia prostego uda 251
> Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud . 253
Ćwiczenia bazowe na mięśnie czworogłowe ud 253
Ćwiczenia izolowane na mięśnie czworogłowe ud 269
Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe ud . 272
Wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych
Od strony anatomicznej 274
Dwa utrudnienia w rozbudowie mięśni tylnej części
uda 275
Dylemat morfologiczny: jak optymalnie napinać mięśnie kulszowo-goleniowe?
Strategie wzmacniania mięśni kulszowo-goleniowych . 277
> Ćwiczenia na mięśnie kulszowo-goleniowe 282
Ćwiczenia bazowe na mięśnie kulszowo-goleniowe . 282
Ćwiczenia izolowane na mięśnie kulszowo-goleniowe285
Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe 289
Harmonizowanie mięśni łydek 290
Od strony anatomicznej 290
Dwa utrudnienia w rozbudowie mięśni łydek 290
Strategie zwiększania intensywności ćwiczeń
dostosowane do mięśni łydek 292
Dylemat morfologiczny: czy należy prostować
kończyny dolne, aby lepiej ćwiczyć mięśnie łydek? 294
> Ćwiczenia na mięśnie łydek 295
Ćwiczenia izolowane na mięśnie łydek 295
Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek 299
Rzeźbienie mięśni brzucha 300
Od strony anatomicznej 300
Rola mięśni brzucha 300
Cztery utrudnienia w rozbudowie mięśni brzucha 301
Dylemat morfologiczny: czy jest możliwe oddzielenie pracy górnej części mięśni brzucha od ich dolnej partii?
Dlaczego dolna część mięśni brzucha jest tak trudna do rozwijania?
Dylemat fi zjologiczny: czy ćwiczenie mięśni brzucha zwiększa ich zarys?
Szczupła talia a mięśnie brzucha 302
Uwaga na wygięcie grzbietu! 303
Strategie wzmacniania mięśni brzucha 304
> Ćwiczenia na mięśnie brzucha 308
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha 308
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha 317
PROGRAMY ĆWICZEŃ SIŁOWYCH
Program na szybki przyrost masy mięśniowej, 2 treningi w tygodniu dla początkujących
Program na szybki przyrost masy mięśniowej, 3 treningi w tygodniu dla początkujących
Program dla zaawansowanych, 4 treningi w tygodniu
Program dla zaawansowanych, 5 treningów w tygodniu
Program wzmacniania słabych punktów
Program wzmacniania ramion
Program wzmacniania mięśni piersiowych
Program wzmacniania mięśni grzbietu
Program wzmacniania mięśni barków
Program wzmacniania mięśni ud