Autor: Frederic Delavier, Michael Gundill
ISBN: 978-83-200-4403-4
Ilość stron: 144
Data wydania: 03/2013
Oprawa: Miękka
Format: 19.5x25.5cm
Wydawnictwo: PZWL
Autorzy, uznane autorytety w dziedzinie kulturystyki, omawiają w tej publikacji zagadnienia, których znajomość pozwala trenować mięśnie brzucha, zwiększyć ich masę oraz wyznaczyć optymalny program ćwiczeń.
Ćwiczenie mięśni brzucha jest bardzo ważne nie tylko w celu utrzymania pięknej sylwetki i poprawienia wyników sportowych, ale też z powodów zdrowotnych, takich jak: ochrona kręgosłupa, zmniejszenie napięć mięśniowych, poprawa trawienia, osłabienie ryzyka chorób oraz utrzymanie w dobrym stanie układu sercowo-naczyniowego.
W książce zaprezentowano:
• 20 etapów opracowania programu treningowego: określenie celów, najlepszej pory dnia na ćwiczenia, prowadzenie dziennika treningów, obliczenie czasu niezbędnego na odpoczynek między seriami.
• Sposoby na podkreślenie linii brzucha: odpowiednia dieta na wysmuklenie talii, rola suplementów diety itd.
• Ponad 100 podstawowych ćwiczeń dla początkujących lub zaawansowanych – z przyrządami lub bez nich – aby wyrzeźbić mięśnie brzucha: skłony, rozciąganie, wzmocnienie powłok brzusznych – poszczególnych warstw mięśni.
• Ponad 60 programów treningowych uporządkowanych według celu: program na zachowanie dobrej kondycji fizycznej lub swoiste programy dla poszczególnych dyscyplin sportu (piłka nożna, kolarstwo, narciarstwo alpejskie, pływanie, golf itd.).
Spis treści:
Część I. 20 etapów opracowywania programu treningowego na mięśnie brzucha
1. Określić cele 10
2. Ile seansów na mięśnie brzucha w tygodniu? 10
3. Którego dnia ćwiczyć? 11
4. Ile razy dziennie ćwiczyć? 11
5. O jakiej porze dnia ćwiczyć? 11
6. Ile serii na mięśnie brzucha? 12
7. Elastyczność i stopień dopasowania 12
8. Ile ćwiczeń w czasie seansu? 13
9. Kiedy wprowadzić nowe ćwiczenie? 14
10. Ile powtórzeń w serii na mięśnie brzucha? 14
11. Z jaką prędkością wykonywać powtórzenia? 15
12. Amplituda ruchu 17
13. Jak długo powinien trwać trening? 18
14. Jak długo powinien trwać odpoczynek między seriami? 18
15. Określenie najodpowiedniejszego obciążenia przy każdym rodzaju ruchu 20
16. Kiedy należy zwiększyć obciążenie? 20
17. Czas odpoczynku między różnymi ćwiczeniami 21
18. Dobór odpowiednich dla siebie ćwiczeń 22
19. Kiedy czas na zmianę programu treningowego? 23
20. Czy zrobić sobie wakacje? 23
Dzienniczek treningów 24
Tempo progresji 25
Część 2. Dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha
Czy wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby stracić „brzuszek”? 28
Przede wszystkim intensywnie! 28
Dieta jako sposób na wyszczuplenie w talii 28
Synergia diety i treningu. 29
W jaki sposób zoptymalizować skuteczność diety? 29
Rola suplementów diety 29
BCAA, aby stracić brzuch 29
Wapń: minerał zmniejszający brzuch 30
Część 3. Rzeźbienie mięśni brzucha – podstawowe ćwiczenia
Kilka uwag z zakresu anatomii 34
Uwaga na niewłaściwe ćwiczenia na mięśnie brzucha 36
Uwaga w przypadku przepukliny pachwinowej, udowej i/lub brzusznej 38
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha 40
Skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem 40
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu na podłodze 46
Unoszenie kończyn dolnych w siadzie 50
Ćwiczenia na mięśnie skośne 52
Apollińska lira 52
Skrętoskłony 54
Skłony tułowia w bok w leżeniu 56
Ćwiczenia wzmacniające powłoki brzuszne 58
Stabilizacja statyczna grzbietem do ściany 58
Wzmocnienie statyczne powłok brzusznych 60
Ćwiczenia oddechowe w celu podwyższenia wyników sportowych 63
Wypełnianie klatki piersiowej powietrzem
w leżeniu z obciążeniem 63
Skurcz przepony 64
Rozciąganie mięśni brzucha 66
Rozciąganie na piłce gimnastycznej 66
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder 67
Pochylenie miednicy 67
Równowaga brzuszno-lędźwiowa 67
Wykroki 68
Rozciąganie mięśni lędźwiowych 70
Ochrona przed bólami okolicy lędźwiowej 70
Ćwiczenie rozluźniające na piłce gimnastycznej 71
Zwis na drążku stałym 72
Część 4. Ćwiczenia i techniki zaawansowane
Trzy trudności w rozwijaniu mięśni brzucha 76
Jak izolować pracę mięśni górnej i dolnej części brzucha? 76
Dlaczego mięśnie dolnej części brzucha rozwija się tak trudno? 76
Większa trudność w ich angażowaniu 76
Brak siły 76
Trudności z izolowaniem ich pracy 77
Niewielka odporność 77
Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia 77
Zrównoważony rozwój mięśni brzucha: 3 zakresy pracy 78
Stopień ważności każdego zakresu pracy 78
Strategia uprzedzenia regeneracji mięśni 78
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha 79
Skłony z podwójnym skurczem 79
Unoszenie tułowia (sit-up) 80
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha 88
Tyłopochylenie miednicy na drążku stałym 88
Unoszenie kończyn dolnych w leżeniu 89
Unoszenie kończyn dolnych na drążku stałym 90
Ćwiczenia na mięśnie skośne 96
Unoszenie kończyn dolnych w bok na drążku stałym 96
Skręty miednicy w leżeniu tyłem 98
Część 5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z wykorzystaniem maszyn i dodatkowego sprzętu
Zysk z „domowego sprzętu” 102
Profesjonalne maszyny 102
Ćwiczenia na mięśnie górnej części brzucha 103
Maszyny do wykonywania skłonów 103
Skłony na piłce gimnastycznej (Swissball) 104
Skłony z wykorzystaniem „kołyski” 106
Skłony z wykorzystaniem wyciągu górnego 108
Ćwiczenia na mięśnie dolnej części brzucha 110
Ab Coaster 110
Ćwiczenia na mięśnie skośne 112
Skręty w bok z wykorzystaniem taśmy elastycznej lub maszyny 112
Skłony tułowia w bok 114
Część 6. Programy treningowe na mięśnie brzucha
Programy na zbudowanie „kaloryfera” 120
Programy dla początkujących 120
Programy dla zaawansowanych 121
Programy dla bardzo zaawansowanych 122
Programy z wykorzystaniem „domowego sprzętu” 124
Programy do realizacji na siłowni z wykorzystaniem maszyn 126
Programy na zwalczanie tkanki tłuszczowej na brzuchu 127
Programy na wałeczki 128
Programy podkreślające lirę apollińską 129
Programy na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej 129
Programy na poprawę sprawności układu sercowo-naczyniowego 129
Programy na rozluźnienie okolic lędźwiowych przed
pójściem spać 130
Programy dla ochrony okolic lędźwiowych 132
Programy na zapobieganie wzdęciom i problemom trawiennym 133
Swoiste programy treningowe dla poszczególnych dyscyplin 133
Faza 1: podstawowe przygotowanie mięśniowe dla początkujących 134
Faza 2: przejście do treningu w ciągu 135
Faza 3: trening ogólnorozwojowy 135
Faza 4: przejście do treningu swoistego dla poszczególnych dyscyplin 137
Indeks ćwiczeń 144