Bieganie od rekreacji do maratonu

Jak biegać szybciej, dalej, mądrzej.

Zacznij biegać – wybierz jeden z planów treningowych o poziomie zaawansowania zależnym od wytyczonego celu, na przykład pierwszy start na 5 km albo kolejny maraton.

Bądź szybszy – zrozum biomechanikę biegania, by doprowadzić swoją technikę i wydolność do perfekcji.

Bądź silniejszy – programy treningowe krok po kroku pomogą ci zbudować siłę i szybkość, jednocześnie redukując ryzyko kontuzji.

Bądź mądrzejszy – zmierzając do sukcesu, korzystaj ze sprawdzonych porad dotyczących sprzętu, odżywiania, motywacji i taktyki startowej.

Spis treści:

WSTĘP
Czy i dlaczego powinieneś biegać?

DZIAŁAJĄCE LABORATORIUM
Ciało
Mięśnie
Serce i płuca
Tułów
Biodro
Kolano
Staw skokowy i stopa
Cykl biegowy
Ekonomika cyklu biegowego
Efektywna technika biegowa
Oceń cwój styl biegowy
Oceń swoją kondycje biegową

PRZYGOTOWANIE DO BIEGANIA
Twoje cele biegowe
Wybór obuwia
W co się ubrać?
Odżywianie - zasadnicze elementy
Energia potrzebna do treningu
Nawadnianie organizmu
Rozgrzewka i wyciszenie (schłodzenie)
Rozciąganie przed i po biegu
Rozgrzewka
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenie techniki
- ćwiczenie przetaczania stopy
- ćwiczenie sprężystego odbicia
- marsz - skip A
- marsz - skip B
- wieloskoki (ćwiczenia odbicia)
- rytmowa przebieżka szybkościowa (stride outs)

PLANOWANIE TRENINGU
Podstawowe zasady treningowe
Urozmaicanie biegania
Zalety treningu alternatywnego
Jak unikać przetrenowania
Planowanie treningu
Rozpoczęcie biegania
Prowadź dziennik treningowy
Program podstawowy
Program 5 km
Program półmaratonu
Program maratonu
Siła i wytrzymałość
Zwiększanie szybkości
Programy postartowe - roztrenowanie

ZWIĘKSZAJ SWOJĄ SIŁĘ
Trening core
Trening siłowy

START DO WYŚCIGU
Ogranicz treningi (tapering)
Dotarcie do sfery umysłu
Zadbaj o zapasy energii
Podnieś poziom płynów
Taktyka na dzień wyścigu
Po wyścigu

ZASADY BEZPIECZNEGO TRENINGU
Unikanie przeciążeń i kontuzji
Dbaj o stopy
Rolowanie na wałku z pianki
Najczęstsze dolegliwości biegaczy
Urazy i kontuzje związane z bieganiem
Poziom kondycji fizycznej
Słowniczek